N’hésitez surtout pas à me consulter. Je suis là pour vous permettre d’en savoir plus sur le poids santé et, surtout, sur les moyens l’atteindre et le maintenir.
Mesurez son tour de taille Votre tour de taille ne correspond pas à votre taille de pantalon. Prenez quelques secondes pour le mesurer.
Voici comment :
Les risques sur la santé associés à l’IMC
L’Indice de masse corporelle (IMC) détermine vos risques de présenter des problèmes de santé reliés au poids. Il est calculé en fonction de votre poids et de votre taille.
Catégories de risques associés à l’IMC
Les risques sur la santé associés au tour de taille
On sait maintenant que les personnes qui ont un excès de poids situé dans la région de l’abdomen et de la poitrine courent plus de risques de souffrir de problèmes de santé tels que maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, diabète ou hypertension.
Ces risques pour la santé sont accrus chez les femmes dont la mesure égale ou dépasse 88 cm (35 po) et chez les hommes dont le tour de taille est supérieur ou égal à 102 cm (40 po).
Exceptions du calcul du poids santé
Votre poids est évalué en fonction des lignes directrices élaborées par Santé Canada. Deux mesures sont utilisées pour déterminer les risques pour la santé reliés au poids : l’Indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille.
Cependant, ces mesures peuvent sous-estimer ou surestimer les risques chez certains adultes, notamment :
- Les adultes qui ont une forte musculature, comme les athlètes, peuvent avoir un poids élevé sans pour autant présenter un excès de graisse. Dans leur cas, le résultat d’IMC est beaucoup moins fiable.
- De même, les personnes naturellement très minces et les jeunes adultes qui n’ont pas achevé leur croissance peuvent avoir un poids moindre, ce qui est normal et sain dans leur cas. Leur résultat d’IMC peut donc être trompeur.
- Pour les personnes de 65 ans ou plus, les seuils de l’intervalle de « poids normal » risquent d’être différents de ceux fixés pour les adultes moins âgés. Les risques qui sont alors attribués pourraient ne pas refléter les risques réels de problèmes de santé associés au poids. Pour obtenir une évaluation globale de vos facteurs de risque, mieux vaut consulter un médecin.
Trucs pour prendre votre petit-déjeuner tous les jours
L’importance des trois repas
Prendre des repas équilibrés tout au long de la journée pour être bien nourri(e) et pour avoir de l’énergie : voilà la clé d’un poids santé.
Ne sautez pas de repas sous prétexte que vous n’avez pas le temps ou que vous n’avez pas vraiment faim. Un estomac vide entraîne une baisse d’énergie garantie et une rage de sucre fort probable entre les repas ! Des recherches démontrent que sauter un repas nous incite à trop manger au repas suivant ce qui, au fil du temps, peut contribuer à la prise de poids.
Voici quelques idées nutritives si vous avez tendance à sauter des repas :
Suggestions pour choisir une collation santé
Une bonne collation vise à redonner de l’énergie et de la vitalité. Elle ne remplace pas le repas, mais ne le gâche pas non plus à condition qu’elle soit composée d’aliments nutritifs intéressants.
Prendre le temps qu’il faut pour manger
Environ les trois quarts des Canadiens sur le marché du travail et plus de la moitié des personnes à la maison mangent leur repas en vitesse. Un triste constat... Pourtant, un repas équilibré mangé en seulement 20 à 30 minutes vous procurera des heures de confort et d’efficacité !
En investissant un minimum de temps pour vos repas, vous obtiendrez un meilleur rendement dans vos activités quotidiennes et vous serez en meilleure santé.
Trucs pour vous aider à manger plus lentement :
Trucs pour éviter de trop manger aux repas
Il est prouvé que lorsqu’on est placé devant une grosse assiette bien remplie, on a tendance à manger 30 % plus de nourriture, sans même s’en rendre compte. Deux, trois ou quatre bouchées de plus peuvent sembler inoffensives, mais si vous les cumulez à chaque repas, elles contribueront à votre surplus de poids : ingérer 50 calories de trop par jour – l’équivalent de cinq croustilles – peut mener à une prise de poids de 2,2 kg (5 lb) au bout d’une année !
Idées de choix santé au restaurant
Quelques solutions pour réduire votre consommation de gras ajouté
Contrairement aux aliments nutritifs naturellement élevés en gras (noix et graines, avocat, saumon, fromage, etc.), les aliments riches en gras et pauvres en nutriments fournissent beaucoup de calories et de gras, mais très peu de bons éléments nutritifs.
Suggestions pour réduire votre consommation de gâteries
Trucs pour augmenter votre consommation de produits laitiers
Vous êtes préoccupé(e) par la question du gras ? Sachez que le lait, le fromage, le yogourt et même la crème, la crème glacée et les autres desserts glacés ne comptent en moyenne que pour environ 18 % du gras total dans l'alimentation des Canadiens. De plus, les produits laitiers contiennent du gras naturel dont la teneur varie. Vérifiez le pourcentage (% M.G.) sur l’étiquette et choisissez le produit qui vous convient le mieux.
Trucs pour augmenter votre consommation de fruits et de légumes
Les fruits et légumes fournissent des vitamines A et C, du fer, des fibres alimentaires et de nombreux composés phytochimiques essentiels pour votre santé et pour prévenir plusieurs maladies. Si vous n’en consommez pas suffisamment, il devient difficile de combler vos besoins autrement. Pensez-y !
Exemples d’activités d’intensité légère
- Baignade - Exercices d’étirement - Danse en ligne - Golf avec voiturette - Marche d’un pas modéré - Quilles - Raquette d’hiver (promenade) - Travaux ménagers ou de jardinage légers - Vélo récréatif (< 16 km/h) - Yoga ou tai-chi - Autre activité légèrement intense
Exemples d’activités d’intensité modérée
- Aquaforme - Arts martiaux - Danse sociale, aérobique ou step débutant - Golf en marchant avec les bâtons - Marche rapide - Natation - Patins à roues alignées ou sur glace en continu - Ski alpin et raquette d’hiver, en marchant d’un bon pas - Sport d’équipe récréatif (soccer, volleyball…) - Sport de raquette (tennis, badminton…), débutant à intermédiaire - Vélo (16-20 km/h) ou spinning, débutant ou intermédiaire - Autre activité d’intensité moyenne
Exemples d’activités d’intensité élevée
- Course à pied (> 8 km/h) - Danse continue, aérobie ou step, intermédiaire à avancé - Hockey - Natation (crawl) en continu - Raquette d’hiver d’un bon pas sur terrain accidenté - Saut à la corde - Ski de fond (> 8km/h) - Sport d’équipe compétitif (soccer, basketball…) - Sport de raquette (tennis, badminton…), intermédiaire à avancé - Vélo (20 km/h +) ou spinning avancé - Autre activité d’intensité élevée
Les trois types d’activités : souplesse, endurance, force
Objectif souplesse : de quatre à sept fois/semaine Ce type d’activités favorise la flexibilité de vos articulations. Vous vous sentirez mieux, c’est garanti ! Ex. danse, étirements, golf, jardinage, ménage, planche à neige, quilles, yoga…
Objectif endurance : de quatre à sept fois/semaine Ce type d’activités aide votre cœur et vos poumons à rester en santé. Ex. aérobie et step, course à pied, marche, natation, patinage, saut à la corde, sports de raquette, vélo…
Objectif force : de deux à quatre fois/semaine Ce type d’activités vous aide à renforcer vos muscles et vos os, et à maintenir une meilleure posture. Ex. corder du bois, monter les marches deux par deux, faire de la musculation ou des redressements assis, pelleter la neige, soulever et transporter de jeunes enfants ou des sacs d’épicerie…
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base, c’est la quantité d’énergie dépensée par notre corps au repos pour permettre à notre cœur de battre, à nos poumons de se gonfler, à notre sang de circuler, etc.
Le métabolisme de base varie d’une personne à l’autre. Certains facteurs tels que l’âge, le sexe et le degré d’activité influencent la quantité d’énergie dépensée. En général, plus une personne est jeune et active physiquement, plus son métabolisme de base est élevé.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Un petit-déjeuner est considéré « équilibré » lorsque trois groupes alimentaires sur quatre sont présents : un bol de céréales (produit céréalier) + du lait (produit laitier) + une banane en rondelles (fruit).
Pour être considérés équilibrés, un dîner et un souper doivent contenir les quatre groupes alimentaires : une salade au poulet (légumes + viande) + un petit pain de blé entier (produit céréalier) + un yogourt avec des fruits frais (produit laitier + fruit).
Vinaigrette et mayonnaise, deux produits légers qui font le poids !
Peu de produits légers sont réellement intéressants d’un point de vue nutritionnel. Toutefois, si vous comparez la mayonnaise et les vinaigrettes légères et régulières, la différence n’est pas négligeable. Par exemple, la mayonnaise légère renferme la moitié moins de calories et de gras que la version régulière. Ça vaut le changement !
Ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie qui, avec le temps, rend les os plus fragiles et plus vulnérables aux fractures. Plusieurs facteurs peuvent causer cette maladie, notamment une consommation insuffisante d’aliments riches en calcium et un manque d’activité physique.
Calories des fruits et des légumes
Tous les fruits et les légumes sont pauvres en calories, à l’exception des avocats et des olives. Ces fruits sont toutefois riches en bons gras.
Jus
Pour faire un choix judicieux, recherchez l’appellation « jus ». Laissez tomber les boissons, punchs et cocktails, qui renferment peu de concentré de fruit et, en revanche, beaucoup de sucre.
Trempette légère
Pour une trempette réduite en calories, mélangez 2/3 de yogourt nature et 1/3 de mayonnaise légère. Aromatisez généreusement d’herbes fraîches et le tour est joué !
Les noix
Les noix sont excellentes pour la santé mais, comme elles sont riches en matières grasses – même si celles-ci sont de bons gras –, consommez-les avec parcimonie.
La portion quotidienne suggérée est de 30 g (environ le creux de la main) : de 8 à 11 moitiés de noix de Grenoble, de 20 à 24 amandes, de 6 à 8 noix du Brésil et de 18 à 20 moitiés de pacanes.
Ajout de vitamine D
Actuellement, la vitamine D n'est ajoutée qu'au lait. Cependant, certaines marques de yogourt sont fabriquées à partir de lait enrichi et procurent aussi de la vitamine D.
Eau
Pour donner du punch à votre eau, ajoutez des rondelles d'agrumes, quelques feuilles de menthe fraîche, des petits fruits surgelés (ex. : fraises, framboises) ou encore, diluez-la avec un jus de fruits (ex. : canneberge).
Eaux minérales
Essayez de vous procurer des eaux minérales à faible teneur en sels minéraux et/ou sodium. Elles sont meilleures pour la santé. Et pour un air d’été, mélangez-les avec un jus de fruits tels qu’ananas, pamplemousse ou litchi. Très rafraîchissant !
Lait
Saviez-vous que le lait est composé à 90% d’eau ? De plus, le lait contient plus de 15 éléments nutritifs essentiels et selon de nombreuses études, les femmes qui en boivent régulièrement ont tendance à être plus minces que celles qui n’en boivent pas.
Saviez-vous qu’une livre de gras correspond à 3500 calories ?
Or, à chaque fois que vous cumulez un surplus de 3500 calories, vous engraissez d’une livre. À l’inverse, un déficit de 3500 calories vous fera maigrir d’une livre. Lors d’un programme d’amaigrissement, les professionnels de la santé recommandent de perdre au maximum 1 à 2 lb (0,5 à 1 kg) par semaine.
Chacun des quatre groupes alimentaires regroupe des aliments au profil nutritionnel similaire. Voici un aperçu de leurs rôles respectifs :
Saviez-vous qu’à portion égale, le lait au chocolat ne contient pas plus de sucre qu’un verre de jus de pomme ? D’un point de vue nutritionnel, le lait au chocolat contient les mêmes 15 éléments nutritifs essentiels que le lait nature tels que du calcium, du phosphore, du magnésium, des vitamines A et D, ainsi que des protéines. Surpris ?
Vous n’avez pas besoin de vous forcer à déjeuner le matin si l’appétit n’y est pas. Prévoyez plutôt quelque chose à grignoter plus tard en matinée (ex. : un fruit, accompagné d’un yogourt et de quelques amandes). Par contre, les enfants et les adolescents ne devraient pas quitter la maison le ventre vide puisqu’ils sont en période de croissance et d’apprentissage.
La vue, l'odeur ou la pensée d'un aliment appétissant (ex. : gâteau au chocolat, tarte aux pommes chaude, frites) peuvent parfois éveiller une fausse faim qui nous pousse à manger. La prochaine fois que vous vous apprêtez à manger, posez-vous la question : est-ce une faim physiologique ou plutôt de la gourmandise ?)
Saviez-vous que les distractions (ex. : travail, télévision, conduite automobile, discussion téléphonique) associées à l’acte alimentaire peuvent affecter la quantité de nourriture ingérée ? Lorsque notre cerveau est occupé à faire autre chose que manger, il n’est pas à l’écoute de ses signaux de satiété, de sorte que nous continuons à manger. Ainsi, pour éviter de trop manger, concentrez-vous sur votre repas et prenez le temps de savourer chaque bouchée !
Saviez-vous que dans les fast-foods, les grands formats de frites et de boissons gazeuses régulières contiennent respectivement plus de 400 et 300 Calories ? Pour un repas plus sain, choisissez de plus petits formats, remplacez les frites par une salade ou une soupe, et la liqueur, par de l’eau, un verre de lait, un jus de fruits ou de légumes. Voilà quelques astuces d’autant plus intéressantes si vous mangez régulièrement dans ce type de restaurants.
Les aliments contenant des glucides comprennent entre autres les fruits, légumes, légumineuses, céréales à grains entiers et produits laitiers. Également appelés hydrates de carbone, le rôle principal des glucides est de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. C’est en quelque sorte le carburant de notre corps !
Le saviez-vous ? La plupart des fruits (ex. : pamplemousse, banane, orange), des légumes (ex. brocoli, poivrons, épinards, patate douce) et des produits laitiers possèdent un indice glycémique faible. C’est aussi le cas pour les légumineuses et les noix. En revanche, la pomme de terre et la plupart des aliments du groupe des produits céréaliers (ex. : pain blanc, riz à grains courts, flocons de son et de maïs) possèdent un indice glycémique élevé. Par contre, il y a des exceptions : pains de grains entiers broyés à la meule, pain pumpernickel, orge, riz étuvé, pâtes alimentaires, ont un indice glycémique faible. De leur côté, le pain de blé entier, le riz brun et le couscous offrent un indice glycémique moyen.
Les glucides représentent le carburant par excellence de l’organisme pendant l’exercice. Faire des réserves permet d’éviter le coup de barre durant l’entraînement ! Les meilleures sources de glucides sont les fruits, certains légumes (ex. : patate douce, carotte, petits pois), les produits céréaliers (ex. : pains, pâtes, craquelins) et les légumineuses. Après un entraînement, les glucides sont également importants, puisqu’ils servent à refaire les réserves d’énergie utilisées pendant l’activité.
Le saviez-vous ? Les aliments riches en protéines et en matières grasses prennent plus de temps à digérer. Il est donc préférable d’éviter ces aliments dans les deux heures précédant l’activité physique. De plus, les aliments riches en fibre peuvent aussi rendre la digestion plus difficile et devrait être évités avant l’exercice.
Lorsque la durée de votre activité physique est supérieure à 60 minutes, que la température extérieure est chaude et humide ou si vous suez beaucoup, il est recommandé de vous hydrater avec une boisson qui contient à la fois des glucides et des électrolytes (sodium, potassium), telle que les boissons commerciales pour sportifs pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur.
Le saviez-vous ? Après un entraînement, les protéines servent à réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice.
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Dernière mise à jour : 2008
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Au cours des 20 dernières années, plusieurs portions commerciales telles que tablettes de chocolat, boissons gazeuses et repas de restaurant, ont pratiquement doublé de volume. Résultat : on ingère plus de calories, sans bouger davantage, ce qui mène à un gain de poids. Voici 10 trucs pour remettre le cap sur des portions plus à notre mesure :
